כתבה בבלוג

גן אקדמיה מוסיקלית

חשיבות ארוחת הבוקר

יאנ 12. 2014 | מאת גננת הגן

למה לאכול ארוחת הבוקר

מערכת infogan (אינפו-גן)

iStock 000012712053XSmall 19sepשנת הלימודים מתחילה, ועימה חוזרים לקום מדי בוקר בשעה קבועה (מוקדמת יחסית).

 

השגרה חוזרת כשהיתה, והלחץ של ההתארגנות בבוקר חוזר לשלוט בסדר היום.

 

למרות המרדף  אחר מחוגי השעון, ועל-אף קצב הפעולות שלא מהיר מספיק לטעמנו, חשוב לוודא כי אנו לא מוותרים על ארוחת הבוקר לפני היציאה לגן, ללימודים ולעבודה.

 

לא מספיק כוס שוקו (או קפה למבוגרים...) ולא מספיק שיש ארוחת עשר בתיק.

 

רוצים לדעת למה?

קיראו את המדריך הקצר שלפניכם.

 

 

מה קורה לנו בלילה?

 

במהלך שעות השינה ושינת הלילה הגוף נמצא במצב של מנוחה, כלומר קצב חילוף החומרים בגוף פוחת, הגוף עובר לניצול יעיל יותר ואיטי יותר של מאגרי האנרגיה ומאגרי הסוכר יורדים. 

 

כאשר מתעוררים בבוקר ומתחילים לזוז ולבצע את הפעילויות היום יומיות, הגוף זקוק למזון שיעניק לנו אנרגיה על מנת לחזור לתפקוד רגיל מלא.

כלומר - יש צורך באנרגיה זמינה בהתאם לשינוי קצב הפעולות, האנרגיה תסייע לגוף לחזור למצב רגיל ותקין של פעילות שגרתית והעלאת קצב חילוף החומרים לרמה הנדרשת. 

 

כך שבעצם, ארוחת הבוקר היא שבירת הצום אותו הגוף חווה בלילה, והיא מחדשת את מאגרי האנרגיה הזמינים בגוף. 

בנוסף לכך, משתחרר מהתאים חומר המכונה: נוירופפטיד.

חומר זה (מוליך עצבי) שיוצר אצלינו את התחושה והרצון למתוק. 

תתפקידו של הנוירופפטיד היא לגרום לנו לתחושת כמיהה לפחמימות, כדי שנספק לגוף אנרגיה זמינה. 

כאשר מדלגים על  ארוחת הבוקר, רמתו של הנוירופפטיד נשארת גבוהה בדם ואפילו ממשיכה לעלות, תהליך שעלול לגרום להתקפי רעב במהלך היום. 

כדרך אגב - זאת הסיבה העיקרית לכך שרוב האנשים שלא אוכלים ארוחת בוקר, מתקשים לרדת במשקל.

 

 

 

חשיבותה של ארוחת הבוקר

 

מחקרים מראים כי 25% מהילדים שמוותרים על ארוחת בוקר לא צורכים את מנת הסידן היומית הדרושה להתפתחותם. 

במחקרים שבדקו ילדים בתת תזונה, נמצא כי אכילת אורחת הבוקר שיפרה את תוצאות היכולות הקוגניטיביים שלהם, את שטף דיבורם ואת רמת הזיכרון שלהם. לעומתם, ילדים שדילגו על ארוחת הבוקר ניזונו פחות טוב וצרכו פחות מאבות המזון ההכרחיים, ויטמינים ומינרלים. 

 

מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר מזינה משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה, ואף מעלה את ציוני המבחנים.

 

בנוסף, פוחתים סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות המפריעים לתפקוד היעיל והטוב של הילדים.

 

ארוחת בוקר מזינה כחלק מתזונה מאוזנת, מפחיתה את הסיכון למחלות ולהיעדרות תכופה מהגן ומבית הספר, וכמו-גם מסייעת לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות במהלך היום.

 

מחקרים מראים כי ילדים שאוכלים ארוחת בוקר ראויה, נמצאו כבעלי רמת השמנה נמוכה ויכולת למידה גבוהה יחסית. 

הוכח כי ארוחת הבוקר משפיעה על יכולות הזיכרון, הריכוז ואפילו על רמות היצירתיות.

 

בשנת 2003 פורסמו תוצאות מחקר בכתב-העת האמריקאי לתזונה קלינית, לפיו נמצא כי שיעור התמותה, הן הכללי והן ממחלות לב, נמצא ביחס הפוך לאכילת ארוחת בוקר המכילה דגנים מלאים.

 

לאורך היממה מופרש מבלוטת יותרת המוח הורמון הגדילה GH בקצב משתנה. 

הפרשת ההורמון עולה ככל שגיל הילד עולה ומגיעה לשיאה בגיל ההתבגרות (לאחר תקופת ההתבגרות רמתו יורדת בהדרגה עד לרמה נמוכה מאוד).

כאשר, ההפרשה העיקרית של הורמון הגדילה מתרחשת בזמן השינה, ואילו במשך היום רמתו נמוכה יחסית. אך יחד עם זאת רמתו עולה לאחר ארוחה או פעילות גופנית. 

תזונה נבונה ומסודרת במקביל לפעילות גופנית יכולות לשמש כזרז להפרשת הורמון הגדילה. 

 

 

 

כמה טוב לאכול ארוחת בוקר! – קצת נתונים...

 

אכילת ארוחת הבוקר משפרת את קצב חילוף החומרים לפחות בכ-25%.

 

ממחקרים רבים מראים, נמצא כי מי שמוותר על ארוחת הבוקר מרוכז פחות, מרגיש חסרי אנרגיה ולעיתים אפילו עצוב או מדוכא.

 

אם קשה לאכול בבוקר (נוצרת תחושה לא נעימה) צריך להתמיד לפחות למשך שלושה שבועות, לאחר מכן, הגוף כבר יבצע בעצמו הסתגלות למצב החדש, כך שאכילת ארוחת בוקר תהפוך להרגל.

 

אכילת ארוחת הבוקר משפרת יכולת הקשב, הזיכרון והריכוז אבל אפילו את מצב הרוח והסבלנות.

 

 

מה לאכול?

 

תפריט ארוחת הבוקר צריך להיות פשוט וקל להכנה. 

 

ילדים שאוכלים כוס דגני בוקר (רצוי מדגנים מלאים)  עם חלב, ומשלימים ארוחה זו עם כריך, פרי וירק בהמשך הבוקר – מקבלים חלק נכבד מרכיבי התזונה הנדרשים להם במהלך היום.

 

חשוב מאוד בעיקר לילדים שארוחת הבוקר תכיל מאזן נכון של פחמימות, חלבון ושומנים.  

יש להבין כי הגוף מעכל תחילה את הפחמימות. ללא חלבון או שומן, התהליך הוא יהיה מהיר יותר, ולאחריו רמת הסוכר בדם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד לתפקד ביעילות ולהתרכז.  

מריכת חלבון ושומן מבטיחים אספקה קבועה יותר של אנרגיה בשעות הבוקר.  

לכן עדיף לשלב ולאכול לאכול לחם עם גבינה, או טוסט עם גבינה צהובה או כריך עם ממרחי שומני כמו חמאת בוטנים/ חמאת שומשום/ טחינה/ אבוקדו ולא להסתפק בלחם/ פיתה מרוחים בממרח מתוק ושתייה ממותקת.

 

https://www.infogan.co.il/guides/501-thebreakfast